De meeste mensen eten de hele dag door.
Een ontbijt.
Een snack.
Lunch.
Nog iets tussendoor.
Avondeten.
Iets lekkers op de bank.
Van vroeg in de ochtend tot laat in de avond staat het systeem aan.
En dat lijkt normaal.
Maar steeds meer onderzoek laat zien dat dit niet de beste manier is om een menselijk lichaam te onderhouden.
De eerste pijler van gezonde leefwijze t is:
Herstel de natuurlijke balans tussen voeden en vasten.
Dat betekent: stop met de hele dag door eten.
Dit doe je door je eet venster te verkleinen.
Voor de meeste mensen blijkt een eet venster van ongeveer 6 uur gecombineerd met 18 uur vasten opvallend goed te werken.
Onderzoek laat zien dat dit kan leiden tot:
- gewichtsverlies
- betere insulinegevoeligheid
- lagere insulinespiegels
- minder oxidatieve stress
- minder honger
- betere bloeddruk
Een deel van dat effect ontstaat doordat mensen spontaan minder gaan eten.
Minder eetmomenten.
Minder snacken.
Minder avondeten.
In studies zagen onderzoekers spontaan een daling van ongeveer 550 kcal per dag zonder calorieën te tellen.
Vaak wordt dit gezien als een zwakte van time restricted eating.
Je eet minder en daardoor val je af.
Maar als je overeet en daardoor aankomt en nu spontaan minder eet en daardoor afvalt, dan is dit juist een kracht en geen zwakte.
Maar spontaan minder eten is waarschijnlijk maar de helft van het verhaal.
Zelfs zonder gewichtsverlies zien onderzoekers verbeteringen in:
- betere glucose controle
- betere insulinegevoeligheid
- lagere bloeddruk
- minder avond honger
- betere metabole flexibiliteit
Maar er is wel één voorwaarde:
Je moet eerder beginnen met eten.
Steeds meer onderzoeken laten zien dat early time restricted eating het wint van laat eten.
Wat is early?
Eten van 08.00 uur tot 14.00 uur.
En daarna niets meer.
Biologisch is dit optimaal.
Sociaal is dit ‘lastig’.
Het goede nieuws is dat time restricted eating werkt ongeacht de timing.
Eten tussen 13.00 uur en 19.00 uur is goed onderzocht.
Het werkt.
Maar het is nog niet optimaal.
De volgende stap is meer eten overdag en minder in de avond.
Dus:
een stevige lunch
voldoende eiwitten overdag
minder grote avondmaaltijden
eerder stoppen met eten
Boeren aten vroeger vaak warm tussen de middag en licht in de avond.
De moderne wereld heeft dat omgedraaid.
We eten vaak weinig overdag en het grootste deel van onze calorieën in de avond.
Dat is misschien normaal geworden.
Maar normaal is niet hetzelfde als gezond.
Stop met eten alsof de avond bedoeld is om bij te tanken.
Eetafspraken om 19.30 uur moeten de uitzondering zijn en ik zal eerlijk zijn: ik sla ze over.
Ik merk dat de prijs van laat eten hoger is dan de gezelligheid die het oplevert.
Genieten van het leven betekent niet eten en drinken op een manier die je leven verkort.
Eet dat ijsje in de middag.
Ga wandelen in de avond.
Spreekt je dit aan en kun je wel wat hulp gebruiken om alles op zijn plek te krijgen?