Twee gezondheidsproblemen die veel mensen ongemerkt treffen
Voedingstekorten en het natuurlijke verlies van collageen
Wanneer mensen denken aan gezondheidsproblemen, denken ze vaak aan hart- en vaatziekten, diabetes of kanker. Toch zijn er twee veel minder zichtbare processen die een grote invloed hebben op de gezondheid van miljoenen mensen: onvoldoende inname van essentiële voedingsstoffen en de geleidelijke afname van de eigen collageenproductie.
Beide processen beginnen vaak ongemerkt en ontwikkelen zich over tientallen jaren. Ze veroorzaken meestal geen directe klachten, maar kunnen wel bijdragen aan een verminderde weerstand, spierzwakte, botontkalking, gewrichtsproblemen en een tragere herstelcapaciteit.
Voedingstekorten en verlies van spier- en bindweefsel staan bovendien niet los van de rest van onze leefstijl. Voeding, beweging, slaap en herstel beïnvloeden elkaar. Lees daarom ook waarom dagelijkse keuzes de basis vormen van een gezonder leven.
Probleem 1 – Tekorten aan essentiële voedingsstoffen komen veel voor
Hoewel de voeding in Europa ruim voldoende calorieën levert, blijkt uit voedingsonderzoek dat veel mensen niet voldoende micronutriënten binnenkrijgen.
Het gaat hierbij niet alleen om ernstige vitaminetekorten zoals vroeger voorkwamen (scheurbuik of rachitis), maar vooral om suboptimale innames: waarden die niet direct ziekte veroorzaken, maar waarbij de voorraad in het lichaam lager is dan wenselijk voor een optimale gezondheid.
Een voedingspatroon met voldoende groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten, zaden en eiwitrijke producten helpt het risico op tekorten te verkleinen. In onze praktische handleiding voor gezond eten lees je welke gewone producten uit de supermarkt hiervoor een goede basis vormen.
Vitamine D
Van alle voedingsstoffen is vitamine D waarschijnlijk het meest onderzochte tekort.
In Europa heeft naar schatting:
- ongeveer 40% van de bevolking een bloedwaarde lager dan 50 nmol/L;
- in Noord-Europese landen loopt dit percentage in de winter op tot meer dan 50%.
Vitamine D ondersteunt onder andere:
- de opname van calcium;
- de botgezondheid;
- de spierfunctie;
- de normale werking van het immuunsysteem.
Bij ouderen wordt een lage vitamine D-status geassocieerd met een verhoogd risico op vallen en botbreuken. Er bestaan daarnaast aanwijzingen voor een verband tussen lage vitamine D-spiegels en depressieve klachten, maar hiervoor is het oorzakelijke bewijs nog niet volledig overtuigend.
Vitamine B12
Een vitamine B12-tekort komt vooral voor bij:
- ouderen;
- mensen met maag- of darmproblemen;
- veganisten;
- sommige vegetariërs.
Doordat de opname van B12 afhankelijk is van maagzuur en intrinsic factor neemt de absorptie met het ouder worden vaak af.
Een langdurig tekort kan leiden tot:
- bloedarmoede;
- tintelingen;
- zenuwbeschadiging;
- geheugenproblemen.
Vooral bij een volledig plantaardig voedingspatroon verdient vitamine B12 extra aandacht. Plantaardige dranken kunnen onderdeel zijn van zo’n voedingspatroon, maar zelfgemaakte varianten zijn meestal niet verrijkt met vitamine B12. Lees meer over de mogelijkheden en aandachtspunten bij zelf plantaardige melk maken.
Foliumzuur
Veel Europeanen halen de aanbevolen hoeveelheid folaat niet.
Foliumzuur is belangrijk voor:
- celdeling;
- DNA-synthese;
- rode bloedcellen.
Bij zwangere vrouwen is een voldoende inname essentieel om neurale buisdefecten bij de baby te helpen voorkomen.
Magnesium
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen.
Het mineraal speelt een rol bij:
- energieproductie;
- spiercontractie;
- zenuwgeleiding;
- hartritme;
- bloeddrukregulatie.
Een lage magnesiuminname komt relatief vaak voor doordat sterk bewerkte voedingsmiddelen minder magnesium bevatten dan volkorenproducten, noten, peulvruchten en groenten.
Ook volkoren havermout levert vezels, magnesium en andere voedingsstoffen. Lees welke soorten er bestaan en hoe je havermout in een gezond voedingspatroon kunt gebruiken.
IJzer
IJzertekort is wereldwijd nog altijd de meest voorkomende voedingsdeficiëntie.
Binnen Europa komt ijzertekort vooral voor bij:
- menstruerende vrouwen;
- zwangeren;
- vegetariërs;
- mensen met darmziekten.
Een langdurig tekort kan uiteindelijk leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid en verminderde inspanningstolerantie.
Selenium
De Europese bodem bevat relatief weinig selenium, waardoor ook de seleniuminname lager ligt dan in delen van Noord-Amerika.
Selenium is noodzakelijk voor:
- antioxidatieve enzymen;
- de schildklierfunctie;
- het immuunsysteem.
Tekorten beïnvloeden elkaar
Voedingsstoffen werken niet los van elkaar.
Zo zijn voor een normaal functionerend immuunsysteem onder andere nodig:
- vitamine A;
- vitamine C;
- vitamine D;
- vitamine B6;
- vitamine B12;
- folaat;
- ijzer;
- zink;
- koper;
- selenium.
Een tekort aan meerdere voedingsstoffen tegelijk komt vaker voor dan één geïsoleerd tekort.
De darm als centrum van de gezondheid
Steeds meer onderzoek laat zien dat de darm een belangrijke rol speelt bij de gezondheid.
Vaak wordt gezegd dat 70% van het immuunsysteem in de darm zit. Wetenschappelijk nauwkeuriger is de formulering dat ongeveer 70% van de immuuncellen zich bevindt in het darm-geassocieerde lymfoïde weefsel (GALT).
De darm vormt daarmee het grootste immuunorgaan van het lichaam.
Darmmicrobioom
In de dikke darm leven biljoenen bacteriën.
Samen vormen zij het darmmicrobioom.
Deze bacteriën:
- helpen voedingsvezels af te breken;
- produceren vitamines;
- beschermen tegen ziekteverwekkers;
- trainen het immuunsysteem.
Voedingsvezels
Een vezelarm westers voedingspatroon vermindert doorgaans de productie van korte-keten-vetzuren zoals:
- butyraat;
- acetaat;
- propionaat.
Met name butyraat dient als energiebron voor de darmwand en draagt bij aan het behoud van de barrièrefunctie van de darm.
Een gevarieerd voedingspatroon met veel groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten wordt in verband gebracht met een grotere bacteriële diversiteit, wat geassocieerd is met een gezonder darmmicrobioom.
Je kunt de hoeveelheid voedingsvezels ook aanvullen met zaden. Zo bevat lijnzaad zowel vezels als gezonde vetzuren. Het is wel belangrijk om de hoeveelheid rustig op te bouwen en voldoende te drinken. Lees meer over lijnzaad en gezond afvallen.
Opgeblazen gevoel
Een opgeblazen gevoel behoort tot de meest voorkomende functionele darmklachten.
Internationale onderzoeken laten zien dat ongeveer 15 tot 30% van de volwassenen regelmatig klachten ervaart, afhankelijk van de gebruikte definitie en de onderzochte populatie.
Een opgeblazen gevoel kan samenhangen met voeding, verstopping, veranderingen in de darmbacteriën of een aandoening zoals het prikkelbaredarmsyndroom. In het artikel over darmklachten en de nieuwe Rome V-criteria lees je hoe terugkerende buikklachten worden beoordeeld en wanneer het verstandig is om naar de huisarts te gaan.
Zijn supplementen de oplossing?
Wanneer uit bloedonderzoek een tekort blijkt, kan suppletie zinvol zijn. Dat geldt bijvoorbeeld voor vitamine D, vitamine B12 of ijzer, mits onder begeleiding wanneer dat nodig is.
Voor mensen zonder aantoonbaar tekort geldt dat een gezond voedingspatroon volgens de huidige Europese richtlijnen de basis blijft.
Producten die meerdere vitamines, mineralen en probiotica combineren kunnen een aanvulling zijn wanneer de voeding tekortschiet, maar ze vervangen geen gevarieerd voedingspatroon.
Ook is het bewijs voor probiotica afhankelijk van:
- de gebruikte bacteriestam;
- de dosering;
- de duur van gebruik;
- de specifieke gezondheidsuitkomst.
Er bestaat dus geen probioticum dat aantoonbaar “het immuunsysteem versterkt” bij iedereen.
Dat geldt breder voor supplementen: ze kunnen bij een vastgesteld tekort nuttig zijn, maar algemene gezondheidsclaims zijn lang niet altijd goed onderbouwd. Lees daarom ook onze beoordeling van supplementen en slimme marketing.
Probleem 2 – Vanaf ongeveer je 25e neemt de collageenproductie langzaam af
Collageen is het meest voorkomende structurele eiwit in het menselijk lichaam.
Het vormt een belangrijk onderdeel van:
- huid;
- pezen;
- banden;
- kraakbeen;
- botten;
- bloedvaten.
Vanaf ongeveer het 25e levensjaar neemt de eigen collageenproductie geleidelijk af.
Dit is een normaal onderdeel van het verouderingsproces.
De afname van collageen is slechts één onderdeel van lichamelijke veroudering. Ook spiermassa, botdichtheid, conditie en stofwisseling veranderen. Lees welke factoren werkelijk bijdragen aan gezond ouder worden.
De menopauze versnelt het proces
Bij vrouwen speelt oestrogeen een belangrijke rol bij de aanmaak van collageen.
Na de menopauze daalt de oestrogeenproductie sterk.
Onderzoek laat zien dat vrouwen gemiddeld ongeveer 30% van hun huidcollageen verliezen gedurende de eerste vijf jaar na de menopauze.
Daarna zet het verlies zich geleidelijk voort.
Dit draagt onder meer bij aan:
- dunnere huid;
- verminderde elasticiteit;
- meer rimpelvorming.
Botten
Ook het botweefsel verandert.
In de eerste jaren na de menopauze neemt de botafbraak sneller toe dan de botaanmaak.
Hierdoor verliezen veel vrouwen in de eerste tien jaar een aanzienlijk deel van hun botmassa.
Dit verklaart mede waarom osteoporose vooral voorkomt bij oudere vrouwen.
Gewrichten
Met het ouder worden veranderen ook de eigenschappen van kraakbeen.
Het kraakbeen bevat minder water en veranderingen in de extracellulaire matrix verminderen de schokdempende eigenschappen.
Daardoor neemt het risico op artrose toe.
Volgens de Global Burden of Disease Study leefden in 2020 wereldwijd ongeveer 595 miljoen mensen met artrose, waarmee het een van de belangrijkste oorzaken van chronische pijn en beperkingen is.
Kunnen collageensupplementen helpen?
Onderzoek naar gehydrolyseerde collageenpeptiden laat zien dat sommige studies bescheiden verbeteringen vinden in:
- huidelasticiteit;
- huidhydratatie;
- gewrichtsklachten.
De kwaliteit van het bewijs varieert echter en niet alle onderzoeken laten hetzelfde effect zien. Daarom kunnen collageensupplementen niet worden beschouwd als een wondermiddel.
Voor het behoud van gezond bindweefsel blijven de belangrijkste pijlers:
- voldoende eiwitinname;
- voldoende vitamine C (nodig voor collageensynthese);
- regelmatige krachttraining;
- voldoende beweging;
- niet roken;
- een gezond lichaamsgewicht.
Conclusie
De wetenschap laat zien dat zowel een onvoldoende inname van essentiële micronutriënten als de natuurlijke afname van collageenproductie belangrijke factoren zijn bij gezond ouder worden. Tekorten aan vitamine D, B12, ijzer of magnesium komen in Europa relatief vaak voor, vooral bij specifieke risicogroepen. Daarnaast spelen een gezonde darmflora, voldoende voedingsvezels en een gevarieerd voedingspatroon een belangrijke rol bij de ondersteuning van het immuunsysteem.
Tegelijkertijd is het belangrijk om gezondheidsclaims zorgvuldig te formuleren. Niet iedereen heeft een tekort, niet ieder supplement is noodzakelijk en geen enkel product kan een gezond voedingspatroon vervangen. De sterkste wetenschappelijke onderbouwing blijft bestaan uit een combinatie van volwaardige voeding, voldoende lichaamsbeweging, een gezonde leefstijl en – wanneer daar aanleiding voor is – gerichte suppletie op basis van individuele behoefte of medische indicatie.