Wat is havermout

Havermout: een van de gezondste ontbijtproducten ter wereld

Havermout is al eeuwenlang een belangrijk onderdeel van het menselijke voedingspatroon. Toch is de populariteit de laatste jaren enorm toegenomen. En dat is niet zonder reden. Uit honderden wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat haver een positieve invloed kan hebben op de gezondheid van hart en bloedvaten, de darmflora, de bloedsuikerspiegel, het cholesterol en het lichaamsgewicht.

Voor mensen die willen afvallen is havermout bovendien een uitstekende keuze. De combinatie van langzaam verteerbare koolhydraten, hoogwaardige plantaardige eiwitten en de unieke oplosbare vezels – de zogenaamde beta-glucanen – zorgt ervoor dat je langdurig verzadigd blijft en minder snel behoefte hebt aan tussendoortjes.

In dit uitgebreide artikel lees je waarom havermout terecht wordt beschouwd als een van de gezondste voedingsmiddelen die je dagelijks kunt eten.

Wat is havermout?

Havermout wordt gemaakt van de graansoort Avena sativa, beter bekend als haver.

Na de oogst worden de haverkorrels:

schoongemaakt;
gestoomd;
gepeld;
geplet;
eventueel in kleinere stukjes gesneden.

Hierdoor ontstaat de bekende havermout die slechts enkele minuten hoeft te koken.

Naast gewone havermout bestaan er ook:

grove havervlokken;
steel cut oats;
volkoren haverkorrels;
instant havermout.

Hoewel de structuur verschilt, blijven de voedingsstoffen grotendeels behouden.

Waarom is havermout zo gezond?

Haver onderscheidt zich van andere granen doordat het bijzonder rijk is aan:

beta-glucanen
voedingsvezels
plantaardige eiwitten
onverzadigde vetten
antioxidanten
magnesium
ijzer
fosfor
zink
mangaan

Daarnaast bevat haver unieke antioxidanten die vrijwel nergens anders voorkomen:

Avenanthramiden

Deze bijzondere polyfenolen komen vrijwel uitsluitend voor in haver.

Onderzoek laat zien dat zij:

ontstekingsremmend werken;
de bloedvaten beschermen;
oxidatieve stress verminderen;
mogelijk bijdragen aan een lagere bloeddruk.

Hierdoor behoort haver tot de meest onderzochte functionele voedingsmiddelen ter wereld.

Voedingswaarde van havermout

Per 100 gram bevat havermout gemiddeld:

Voedingsstof	Hoeveelheid
Energie	373 kcal
Koolhydraten	61 gram
Vezels	7 gram
Eiwitten	13 gram
Vet	7 gram
Magnesium	128 mg
Fosfor	380 mg
IJzer	4 mg
Kalium	300 mg

Een normale portie bedraagt ongeveer 40 tot 50 gram, waardoor één ontbijt ongeveer:

150–190 kcal
5–6 gram eiwit
3–4 gram vezels

levert.

De unieke kracht van beta-glucanen

De belangrijkste gezondheidsstof in haver is zonder twijfel beta-glucaan.

Dit is een oplosbare voedingsvezel.

Wanneer beta-glucaan met vocht in aanraking komt ontstaat een gelachtige substantie in de darm.

Hierdoor:

wordt de maag langzamer geleegd;
stijgt de bloedsuiker minder snel;
blijft het verzadigingsgevoel langer bestaan;
wordt cholesterol beter afgevoerd.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) erkent officieel dat 3 gram beta-glucanen per dag bijdragen aan het behoud van normale cholesterolwaarden.

Dat is een gezondheidsclaim die slechts voor weinig voedingsmiddelen officieel is goedgekeurd.

1. Havermout helpt bij het afvallen

Veel afslankdiëten mislukken doordat mensen voortdurend honger hebben.

Juist daar blinkt havermout in uit.

De combinatie van:

vezels;
eiwitten;
langzaam verteerbare koolhydraten;

zorgt ervoor dat je urenlang verzadigd blijft.

Een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition liet zien dat mensen die havermout aten zich aanzienlijk langer verzadigd voelden dan mensen die een ontbijtgranenproduct met dezelfde hoeveelheid calorieën kregen.

Hierdoor aten zij later op de dag minder calorieën.

2. Havermout voedt je darmflora

Je darmflora bestaat uit ongeveer 100 biljoen bacteriën.

Deze bacteriën bepalen mede:

je weerstand;
je stofwisseling;
je gewicht;
je hormonen.

Beta-glucanen en andere vezels uit haver vormen voedsel voor gunstige darmbacteriën zoals:

Bifidobacterium
Lactobacillus

Deze bacteriën produceren vervolgens korte-keten-vetzuren zoals butyraat.

Deze stoffen:

voeden de darmwand;
verminderen ontstekingen;
verbeteren de darmbarrière;
ondersteunen het immuunsysteem.

Steeds meer onderzoekers beschouwen een gezonde darmflora zelfs als een belangrijke factor bij succesvol afvallen.

3. Verlaagt het cholesterol

Dit is misschien wel het meest onderzochte voordeel van haver.

Meer dan vijftig klinische onderzoeken tonen aan dat beta-glucanen:

LDL-cholesterol verlagen;
totaal cholesterol verminderen;
het risico op hart- en vaatziekten kunnen verkleinen.

Volgens een grote meta-analyse kan dagelijks gebruik van haver het LDL-cholesterol gemiddeld met 5 tot 10% laten dalen.

4. Goed voor hart en bloedvaten

Hart- en vaatziekten zijn wereldwijd nog steeds doodsoorzaak nummer één.

Regelmatige consumptie van volkoren haver hangt samen met:

lagere bloeddruk;
betere vaatfunctie;
minder ontstekingen;
lagere cholesterolwaarden.

Daardoor wordt het risico op hartziekten aantoonbaar kleiner.

5. Houdt de bloedsuikerspiegel stabiel

Ondanks dat havermout koolhydraten bevat, stijgt de bloedsuiker veel langzamer dan bij witbrood of cornflakes.

Dat komt doordat:

beta-glucanen de opname vertragen;
de maag langzamer leegloopt;
glucose geleidelijk wordt afgegeven.

Voor mensen met prediabetes of diabetes type 2 is dit een belangrijk voordeel.

Uit meerdere onderzoeken blijkt bovendien dat haver de insulinegevoeligheid kan verbeteren.

6. Minder kans op diabetes type 2

Een groot onderzoek onder meer dan 50.000 deelnemers liet zien dat mensen die regelmatig volkoren haver aten aanzienlijk minder kans hadden op diabetes type 2.

Onderzoekers denken dat vooral de combinatie van:

vezels;
magnesium;
antioxidanten;

hiervoor verantwoordelijk is.

7. Versterkt het immuunsysteem

Beta-glucanen activeren bepaalde afweercellen.

Hierdoor kan het lichaam:

bacteriën sneller herkennen;
virussen efficiënter bestrijden;
ontstekingen beter reguleren.

Hoewel havermout natuurlijk geen geneesmiddel is, ondersteunt het wel een gezonde weerstand.

8. Geeft langdurige energie

Veel ontbijtproducten veroorzaken een snelle stijging én daling van de bloedsuiker.

Daardoor ontstaat vaak rond tien uur alweer trek.

Havermout geeft juist langdurige energie doordat:

koolhydraten langzaam worden opgenomen;
vezels de vertering vertragen;
eiwitten bijdragen aan langdurige verzadiging.

Daarom eten veel topsporters havermout voor een training of wedstrijd.

9. Havermout bevat krachtige antioxidanten

Naast vitamine E bevat haver tientallen antioxidanten.

De bekendste zijn:

avenanthramiden;
ferulinezuur;
cafeïnezuur.

Deze beschermen lichaamscellen tegen vrije radicalen.

Vrije radicalen spelen een rol bij:

veroudering;
ontstekingen;
hartziekten;
sommige vormen van kanker.

10. Ondersteunt een gezonde bloeddruk

Magnesium en kalium spelen een belangrijke rol bij de ontspanning van bloedvaten.

Daarnaast verbeteren beta-glucanen de elasticiteit van de vaatwand.

Hierdoor kan regelmatige consumptie van haver bijdragen aan een lichte verlaging van de bloeddruk.

11. Goed voor sporters

Havermout wordt vaak beschouwd als de ideale sportmaaltijd.

Het levert:

langdurige energie;
hoogwaardige koolhydraten;
eiwitten;
magnesium voor de spieren;
ijzer voor zuurstoftransport.

Voor een training is havermout daarom een uitstekende keuze.

Is havermout glutenvrij?

Van nature bevat haver geen gluten.

Toch is niet iedere verpakking geschikt voor mensen met coeliakie.

Tijdens de teelt of verwerking kan haver namelijk besmet raken met:

tarwe;
gerst;
rogge.

Koop daarom altijd havermout waarop expliciet staat vermeld:

“Glutenvrij”.

Past havermout in een koolhydraatarm voedingspatroon?

Ja.

Veel mensen denken dat koolhydraatarm betekent dat alle granen verboden zijn.

Dat is een misverstand.

Havermout bevat voornamelijk complexe koolhydraten.

Door de grote hoeveelheid vezels verloopt de opname veel langzamer dan bij:

witbrood;
cornflakes;
suikerhoudende ontbijtgranen.

Een portie van ongeveer 40 gram past daarom prima binnen een gezond koolhydraatarm voedingspatroon.

Hoeveel havermout per dag?

Voor de meeste volwassenen is:

30 tot 50 gram per dag

een uitstekende hoeveelheid.

Sporters mogen gerust wat meer gebruiken.

Wanneer je wilt afvallen is 40 gram meestal ideaal.

Gezonde manieren om havermout te eten

Je hoeft havermout zeker niet alleen als pap te eten.

Probeer bijvoorbeeld:

overnight oats;
havermoutpannenkoeken;
smoothies;
granola;
gezonde muffins;
bananenbrood;
energieballen;
havermoutcrackers;
ontbijtkoek zonder suiker;
muesli.

Conclusie

Havermout behoort zonder twijfel tot de gezondste ontbijtproducten die je kunt kiezen. Dankzij de unieke combinatie van beta-glucanen, voedingsvezels, hoogwaardige plantaardige eiwitten en antioxidanten ondersteunt het niet alleen een gezond lichaamsgewicht, maar ook je hart, darmen, bloedsuikerspiegel en immuunsysteem.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat regelmatige consumptie van havermout kan bijdragen aan:

meer verzadiging en minder eetlust;
ondersteuning van gewichtsverlies;
verlaging van LDL-cholesterol;
een stabielere bloedsuikerspiegel;
een gezondere darmflora;
een betere hart- en vaatgezondheid;
een langdurig energieniveau;
ondersteuning van een gezonde bloeddruk.

Een dagelijkse portie van 30 tot 50 gram past uitstekend binnen een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Door havermout te combineren met fruit, noten, zaden of magere zuivel maak je eenvoudig een voedzaam ontbijt dat je lichaam langdurig van energie voorziet.

Wetenschappelijke bronnen

Whitehead A. et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2014.
Tosh SM, Chu Y. Systematic review of the effect of oat beta-glucan on glycaemic response. British Journal of Nutrition. 2015.
Thies F. et al. Avenanthramides and cardiovascular health. Nutrition Reviews. 2018.
Rebello CJ et al. The role of oats in satiety and weight management. Journal of Nutrition. 2016.
EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on beta-glucans and maintenance of normal blood cholesterol concentrations. EFSA Journal.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Whole Grains & Oats.
GBD 2021 Diet Collaborators. Health effects of whole-grain consumption. The Lancet.
Diabetes Care. Whole grain intake and risk of type 2 diabetes. 2019.
Nutrients. Oats, gut microbiota and metabolic health. 2021.
American Heart Association. Whole grains and cardiovascular disease prevention.