Rode kool: waarom eten we deze goedkope supergroente niet veel vaker?
Rode kool. We kennen hem allemaal, maar meestal belandt hij pas op tafel wanneer er een traditionele maaltijd met aardappelen en bijvoorbeeld appel wordt gemaakt. En dat is eigenlijk best jammer.
Want achter die prachtige paarsrode bladeren gaat een bijzonder voedzame groente schuil.
Zelf eet ik graag rauwe rode kool: heel fijn gesneden, lekker gekruid en eventueel met een klein beetje zoetstof voor een frisse, lichtzoete smaak. Het is knapperig, vult goed en je kunt er eindeloos mee variëren.
En het mooie is: rode kool is helemaal geen duur of exotisch ‘superfood’. Je vindt hem gewoon in de supermarkt of groentewinkel.
Waarom is rode kool zo gezond?
Rode kool behoort tot de kruisbloemige groenten, net als broccoli, bloemkool, boerenkool en spruitjes. Hij bevat weinig calorieën, maar levert tegelijkertijd vezels, vitamine C, vitamine K en verschillende plantaardige bioactieve stoffen.
De opvallende paarse kleur verklapt bovendien al dat er iets bijzonders aan de hand is.
1. De paarse kleur komt van anthocyanen
Rode kool dankt zijn karakteristieke rode, paarse en soms bijna blauwe kleur aan anthocyanen.
Dit zijn plantaardige kleurstoffen die tot de polyfenolen behoren en antioxidatieve eigenschappen hebben. Ze komen ook voor in bijvoorbeeld blauwe bessen, bramen, zwarte bessen en paarse druiven.
Juist doordat rode kool rijk is aan deze stoffen, onderscheidt hij zich van veel andere koolsoorten.
Onderzoek naar voedingspatronen met veel anthocyanen en andere polyfenolen laat interessante verbanden zien met onder andere hart- en vaatgezondheid en ontstekingsprocessen.
Dat betekent natuurlijk niet dat rode kool op zichzelf ziekten voorkomt. Het betekent wél dat hij uitstekend past binnen een voedingspatroon met veel groenten, fruit, peulvruchten, volkorenproducten, noten en zaden.
2. Rode kool is goed voor je vezelinname
Een gezonde darmflora heeft voeding nodig. En daarvoor zijn vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen belangrijk.
Rode kool levert voedingsvezels die niet volledig in de dunne darm worden afgebroken. Een deel daarvan komt terecht in de dikke darm, waar darmbacteriën ermee aan de slag kunnen.
Daarbij kunnen onder andere korteketenvetzuren worden gevormd. Deze stoffen spelen een rol bij het functioneren van de darm en het darmslijmvlies.
Wie zijn darmbacteriën goed wil verzorgen, hoeft dus niet meteen naar dure poeders en supplementen te grijpen.
Begin eens bij de groenteafdeling.
3. Een mooie bron van vitamine C
Rode kool bevat behoorlijk wat vitamine C.
Vitamine C is belangrijk voor veel meer dan alleen de normale werking van het immuunsysteem. Het draagt onder andere bij aan:
- de normale vorming van collageen;
- het functioneren van huid, botten, kraakbeen en bloedvaten;
- bescherming van cellen tegen oxidatieve stress;
- een normale energiestofwisseling;
- een betere opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen.
Het vitamine-C-gehalte kan verschillen door ras, versheid, bewaring en bereidingswijze. Daarom zou ik rode kool niet letterlijk tegenover een sinaasappel zetten met de bewering dat hij altijd meer vitamine C bevat.
Maar rode kool mag absoluut meetellen als een nuttige plantaardige bron van vitamine C.
4. Glucosinolaten: bijzondere stoffen uit kool
Dan wordt het nóg interessanter.
Net als broccoli, spruitjes en andere koolsoorten bevat rode kool glucosinolaten.
Wanneer je kool snijdt, raspt, kneust of kauwt, komen enzymen en glucosinolaten met elkaar in contact. Daarbij kunnen verschillende afbraakproducten ontstaan, waaronder isothiocyanaten.
Deze stoffen worden al jarenlang wetenschappelijk onderzocht.
Laboratoriumonderzoek en dieronderzoek laten interessante biologische effecten zien, onder andere op processen die betrokken zijn bij de bescherming van cellen. Ook bij mensen wordt onderzocht welke rol een hoge consumptie van kruisbloemige groenten kan spelen binnen een gezond voedingspatroon.
Daarbij is enige voorzichtigheid belangrijk: resultaten uit een reageerbuis of dierstudie betekenen niet automatisch dat een stof bij mensen ziekten voorkomt of behandelt.
Maar ze geven ons wél nóg een goede reden om regelmatig verschillende koolsoorten te eten.
5. Vitamine K voor bloedstolling en botten
Rode kool levert ook vitamine K1.
Vitamine K draagt bij aan een normale bloedstolling en helpt bij het behoud van sterke botten.
Vooral wanneer je ouder wordt, is aandacht voor botgezondheid belangrijk. Daarbij draait het overigens nooit om één vitamine. Vitamine K, vitamine D, calcium, voldoende eiwit én beweging vormen samen een veel interessanter plaatje.
Let op: gebruik je vitamine-K-antagonisten als antistollingsmedicatie? Verander dan niet plotseling sterk de hoeveelheid vitamine-K-rijke voeding die je eet zonder dit met je arts, apotheker of trombosedienst te bespreken.
Rauw, gestoomd of gekookt?
Hier wordt het praktisch.
Rauw
Rauwe rode kool is heerlijk knapperig en je voorkomt verlies van hittegevoelige voedingsstoffen tijdens de bereiding.
Vooral vitamine C is gevoelig voor warmte.
Maar het is niet helemaal juist om te zeggen dat je rauw ‘100% van alle gezonde stoffen’ binnenkrijgt. Voedingsstoffen reageren verschillend op snijden, bewaren, verwarmen en verteren. Bovendien kan bereiding sommige plantaardige stoffen juist beter beschikbaar maken.
Variëren is daarom een prima uitgangspunt.
Stomen
Wil je rode kool warm eten? Dan is kort stomen een mooie bereidingsmethode.
Omdat de kool niet langdurig in een grote hoeveelheid water ligt, kunnen minder wateroplosbare voedingsstoffen in het kookwater verdwijnen.
Koken
Ook gekookte rode kool blijft gewoon een gezonde groente.
Kook hem bij voorkeur niet onnodig lang en gebruik niet meer water dan noodzakelijk. Nog beter: gebruik het kookvocht bijvoorbeeld in een saus, soep of gerecht, zodat je minder van de uitgelekte voedingsstoffen weggooit.
Rode kool als tussendoortje? Jazeker!
Dit vind ik misschien wel een van de leukste toepassingen.
We zijn gewend om bij een tussendoortje meteen te denken aan een koek, reep, cracker of bakje yoghurt. Maar waarom eigenlijk?
Probeer eens een schaaltje flinterdun gesneden rauwe rode kool.
Maak hem bijvoorbeeld op smaak met:
Fris en eenvoudig
Rode kool + citroensap + zwarte peper + klein beetje zoet
Aziatisch
Rode kool + rijstazijn + gember + sesamzaad
Hartig
Rode kool + mosterd + appelazijn + peper
Friszoet
Rode kool + appel + kaneel + citroensap
Extra vullend
Rode kool + wortel + appel + walnoten of pompoenpitten
Laat fijngesneden rauwe rode kool eventueel 10–20 minuten staan met een beetje citroensap of azijn en masseer hem kort met je handen. Daardoor wordt hij wat zachter en milder van smaak.
En dan misschien wel het mooiste: rode kool is goedkoop
Gezond eten wordt nogal eens gepresenteerd alsof je er een kast vol dure superfoods, poeders en supplementen voor nodig hebt.
Maar een aantal van de interessantste voedingsmiddelen ligt gewoon voor een paar euro of minder in de groenteafdeling.
Rode kool is daar een prachtig voorbeeld van.
Eén kool levert bovendien behoorlijk wat porties op. Bewaar een aangesneden kool goed afgedekt in de koelkast en snijd steeds af wat je nodig hebt.
Ook biologisch geteelde rode kool is regelmatig voor een redelijk bedrag verkrijgbaar. Prijzen verschillen uiteraard per winkel, seizoen en formaat.
Rode kool en afvallen
Voor wie wil afvallen, heeft rode kool nóg een aantrekkelijke eigenschap.
Hij bevat relatief weinig calorieën en behoorlijk wat water en vezels. Daardoor kun je een flinke portie eten zonder meteen veel energie binnen te krijgen.
Dat maakt rode kool interessant voor salades, lunchgerechten en als groenterijk tussendoortje.
Het is natuurlijk geen ‘vetverbrander’.
Geen enkel voedingsmiddel laat op magische wijze lichaamsvet verdwijnen.
Maar voedingsmiddelen die veel volume en voedingsstoffen leveren voor relatief weinig calorieën kunnen het wel gemakkelijker maken om een gezond voedingspatroon vol te houden.
En dát is uiteindelijk veel belangrijker.
Simpel recept: mijn knapperige rauwe rodekoolsalade
Ingrediënten voor 2 porties
- 250 gram rode kool
- 1 kleine appel
- 1 eetlepel appelazijn of citroensap
- versgemalen zwarte peper
- snufje kaneel of gember
- eventueel een kleine hoeveelheid zoetstof naar keuze
- 1 eetlepel pompoenpitten, zonnebloempitten of gehakte walnoten
Bereiding
Snijd of schaaf de rode kool zo dun mogelijk.
Doe de kool in een kom en voeg appelazijn of citroensap toe. Masseer de kool ongeveer één minuut met schone handen. Hierdoor wordt de structuur zachter.
Snijd de appel in dunne reepjes en meng deze door de kool.
Voeg peper en eventueel kaneel, gember of andere kruiden toe. Wil je de salade iets zoeter, gebruik dan een kleine hoeveelheid zoetstof.
Laat de salade ongeveer 10 minuten staan en strooi vlak voor het eten de pitten of noten erover.
Knapperig, fris, eenvoudig en verrassend vullend.
Conclusie: geef die simpele rode kool eens wat meer aandacht
Rode kool heeft geen exotische naam nodig.
Geen luxe verpakking.
Geen hippe marketingcampagne.
Het is gewoon een prachtige groente die vezels, vitamine C, vitamine K, anthocyanen, glucosinolaten en allerlei andere plantaardige stoffen levert.
En hij is veelzijdig, lang houdbaar en meestal betaalbaar.
Dus de volgende keer dat je in de supermarkt langs die grote paarse kool loopt, kijk er nog eens naar.
Snijd hem flinterdun. Maak hem lekker op smaak. Gebruik hem in een salade, bij de lunch, als bijgerecht of zelfs als knapperig tussendoortje.
Soms hoeft gezond eten helemaal niet ingewikkeld of duur te zijn. Soms ligt het antwoord gewoon voor je neus in de groenteafdeling.
Veelgestelde vragen over rode kool
Is rode kool gezond?
Ja. Rode kool is een voedzame groente die onder andere vezels, vitamine C, vitamine K en verschillende plantaardige stoffen bevat. De karakteristieke paarse kleur is afkomstig van anthocyanen, antioxidatieve plantenstoffen die ook voorkomen in bijvoorbeeld blauwe bessen en bramen. Rode kool past daarom uitstekend binnen een gezond en gevarieerd voedingspatroon.
Is rauwe rode kool gezonder dan gekookte rode kool?
Rauwe rode kool heeft als voordeel dat hittegevoelige voedingsstoffen, zoals vitamine C, beter behouden blijven. Gekookte rode kool is echter nog steeds gezond. Wil je rode kool verwarmen en tegelijkertijd zoveel mogelijk voedingsstoffen behouden, dan is kort stomen of roerbakken een goede keuze.
Kun je rode kool rauw eten?
Ja, rode kool kun je prima rauw eten. Snijd of schaaf de kool heel fijn. Door er wat citroensap of appelazijn doorheen te mengen en de kool kort te masseren, wordt hij zachter en milder van smaak. Rauwe rode kool is heerlijk in salades en kan zelfs als knapperig tussendoortje worden gegeten.
Is rode kool goed als je wilt afvallen?
Rode kool kan heel goed passen binnen een voedingspatroon gericht op gewichtsverlies. De groente bevat relatief weinig calorieën, terwijl het water en de vezels voor behoorlijk wat volume zorgen. Daardoor kun je een flinke portie eten zonder veel calorieën binnen te krijgen.
Rode kool zorgt op zichzelf natuurlijk niet voor gewichtsverlies. Je totale voedingspatroon en energiebalans blijven bepalend.
Hoeveel rode kool kun je per dag eten?
Er bestaat geen speciale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor rode kool. Je kunt rode kool gewoon laten meetellen als onderdeel van je dagelijkse hoeveelheid groente. Variatie blijft belangrijk: wissel rode kool daarom af met bijvoorbeeld broccoli, bloemkool, wortelen, paprika, spinazie en andere groenten.
Is rode kool goed voor je darmen?
Rode kool levert voedingsvezels. Vezels ondersteunen een normale darmwerking en bepaalde vezels kunnen door bacteriën in de dikke darm worden gefermenteerd. Daarom past rode kool goed binnen een vezelrijk voedingspatroon dat gunstig is voor de darmflora.
Welke antioxidanten zitten in rode kool?
Rode kool is vooral interessant vanwege de anthocyanen. Deze natuurlijke pigmenten geven de kool zijn rode tot dieppaarse kleur. Daarnaast bevat rode kool verschillende andere polyfenolen en plantaardige bioactieve stoffen.
Bevat rode kool vitamine C?
Ja. Rode kool is een goede plantaardige bron van vitamine C. Vitamine C ondersteunt onder andere de normale werking van het immuunsysteem, draagt bij aan de vorming van collageen en verhoogt de opname van ijzer uit plantaardige voeding.
Bevat rode kool vitamine K?
Ja. Rode kool bevat vitamine K1. Vitamine K draagt bij aan een normale bloedstolling en aan het behoud van sterke botten.
Gebruik je bepaalde antistollingsmiddelen, zoals vitamine-K-antagonisten, verander dan niet plotseling sterk de hoeveelheid vitamine-K-rijke voeding die je eet. Overleg bij twijfel met je arts, apotheker of trombosedienst.
Wat zijn glucosinolaten in rode kool?
Glucosinolaten zijn natuurlijke plantenstoffen die voorkomen in kruisbloemige groenten zoals rode kool, broccoli, boerenkool en spruitjes. Wanneer de groente wordt gesneden of gekauwd, kunnen hieruit andere bioactieve verbindingen ontstaan, waaronder isothiocyanaten. Naar deze stoffen wordt veel wetenschappelijk onderzoek gedaan.
Wat is de gezondste manier om rode kool te bereiden?
Er bestaat niet één bereidingswijze die voor alle voedingsstoffen de beste is. Rauwe rode kool behoudt veel hittegevoelige voedingsstoffen. Kort stomen is een goede keuze wanneer je de kool warm wilt eten. Ook roerbakken kan prima.
Lang koken in veel water kan ervoor zorgen dat een deel van de wateroplosbare voedingsstoffen in het kookvocht terechtkomt.
Hoe maak je rauwe rode kool lekkerder?
Snijd de rode kool heel dun en combineer hem bijvoorbeeld met appel, citroensap, appelazijn, peper, gember, kaneel, mosterd, pompoenpitten of walnoten. Laat de fijngesneden kool na het toevoegen van citroensap of azijn ongeveer 10 tot 20 minuten staan. Hierdoor wordt de structuur wat zachter.
Kun je iedere dag rode kool eten?
Voor de meeste gezonde mensen kan rode kool regelmatig onderdeel zijn van het voedingspatroon. Toch is het niet nodig om iedere dag dezelfde groente te eten. Juist door verschillende kleuren en soorten groenten af te wisselen, krijg je een breder assortiment vitamines, mineralen, vezels en plantaardige stoffen binnen.
Wat is beter: rode kool of witte kool?
Beide zijn gezonde groenten. Rode kool heeft als bijzonder voordeel dat hij veel anthocyanen bevat, de pigmenten die verantwoordelijk zijn voor de paarse kleur. Witte kool heeft weer andere eigenschappen en toepassingen. Je hoeft dus niet te kiezen: afwisselen is de beste strategie.
Is rode kool een superfood?
‘Superfood’ is geen officiële voedingskundige categorie. Maar als we daarmee een betaalbaar voedingsmiddel bedoelen dat veel nuttige voedingsstoffen levert, verdient rode kool absoluut meer aandacht.
Je hebt er geen exotische poeders of dure supplementen voor nodig. Soms ligt een bijzonder voedzaam product gewoon tussen de groenten in de supermarkt.