Wat is ketogeen? Álles wat je moet weten over het keto dieet
Begin niet onvoorbereid aan het keto dieet.
Waar vroeger vetten werden aangewezen als dikmakers – ze hadden hun naam ook niet echt mee – worden koolhydraten als nieuwe vijanden van onze gezondheid bestempeld. Vetten hebben nu zelfs een tegenovergestelde status: hoe meer vet, hoe meer je afvalt. Vanuit deze theorie komt het nieuwe, baanbrekende dieet: het keto dieet.
Wat is het keto dieet?
Het keto dieet – of: ketogeen dieet – is een koolhydraat-arm dieet waarbij 60 tot 80 procent van je totale calorie-inname uit vetten bestaat. Het wordt vooral gebruikt voor medische doeleinden, bijvoorbeeld voor mensen met epilepsie of diabetes type 2. Het brengt je lichaam in ‘ketose’, omdat je de natuurlijke brandstofbron, koolhydraten, wegneemt. Dit wordt vooral verwoord als: je verbrandt vet.
Je hongerige maag vullen met vet voedsel terwijl de kilo’s eraf vliegen? Het klinkt te mooi om waar te zijn. Er zitten natuurlijk ook bepaalde voorwaarden aan. Want ketogeen is niet voor iedereen.
Afvallen met het keto dieet: ketose
Ketose wordt bereikt door een lichamelijk proces genaamd ketogenese. Doordat je extreem weinig koolhydraten eet, onthoud je je hersenen glucose, hun belangrijkste voeding. Je lichaam heeft nog steeds brandstof nodig om te functioneren, dus verhoogt het de concentratie ketonen in je bloed door vetzuren af te breken.
Wat zijn ketonen?
Maar wat zijn ketonen dan? Dat zijn verbindingen die je lever aanmaakt uit je vetvoorraad als je bloedsuiker laag is. ‘Je lever produceert voortdurend ketonen, maar de hoeveelheid hangt af van je koolhydraat- en eiwitinname,’ zegt Jeff Volek, ketegonese-expert van de Ohio State University. Doordat je voeding bij een keto dieet vooral uit vetten bestaat, beslaan eiwitten hierbij 10 tot 15 procent, minder dan 10 procent haal je uit koolhydraten.
De Gezondheidsraad adviseert 40 tot 70 procent van je calorieën uit koolhydraten te halen als je gezond wilt eten. Dat maakt het ketogeen dieet tot een aardige uitdaging: houd jij het lang genoeg vol om er de gezondheidsvoordelen van te plukken?
Keto dieet: wat mag je eten?
Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, mais en pompoen hebben een te hoog koolhydraatgehalte voor een ketogeen dieet. Dat geldt ook voor veel fruit. Oh ja, en melk, bonen, rijst, pasta, brood: vergeet het maar. Ook een koolhydraat vullende ‘cheatmeal’ is uitgesloten. Het dieet wordt niet voor niets als extreem bestempeld.
Wat mag je dan wel eten? Hieronder zie je een mooi voorbeeld.
- ONTBIJT: 4 eieren, ½ avocado, 1 tot 2 el olijfolie
- LUNCH: 125 g gebakken zalm met 1 el olijfolie, ½ bosasperges met 1 tot 2 el boter
- DINER: Ribeye-steak, 450 g spinazie met kokosolie, 100 g macadamianoten
Het keto dieet en sporten
Voeding is belangrijk, maar uiteindelijk wil je weten wat het keto dieet met je sportprestaties doet. Denk eraan, keto is een dieet, en van diëten neemt je spiermassa af. Onderzoek wijst uit dat mensen die een ketogeen dieet volgen net zoveel spiermassa verliezen als mensen die een normaal dieet volgde. Al verloren de keto-mensen wel meer spiermassa in hun benen. Het kan je dus legdays kosten!
Je spieren zijn gewend te functioneren op koolhydraten, ze zullen dus wat platter lijken. Focus je op het zoveel mogelijk behouden van je spiermassa. Ga voor korte sets en workouts, probeer je kracht op niveau te houden. Wanneer je moe wordt, kies dan voor lichte gewichten om je spieren van wat pomp te voorzien, maar train niet te lang.
Is het keto dieet gevaarlijk?
Een extreem dieet brengt altijd risico’s met zich mee. Je lichaam schrikt enorm van het grote verschil in je voedingspatroon. Een onderzoek wees uit dat het volgen van een keto dieet resulteerde in snel dalende bloedsuikerspiegels. Daarom is het waarschijnlijk ongeschikt voor je als je diabetes type 1 hebt. Bloedsuiker wordt sterk beïnvloed door granen, suiker, en dus koolhydraten. Deze voedingsmiddelen neem je in een ketogeen dieet volledig weg.
Zo gevaarlijk als je het zelf maakt
Het belangrijkste voor je gezondheid, is gezonde voeding. Zonder koolhydraten kun je nog steeds dik worden, en nog steeds ongezonde voeding tot je nemen. Vooral wanneer de vetwaardes van je voedsel hoog moeten zijn – een vereiste bij het keto dieet – vormt het een gevaar dat je veel verzadigde vetten tot je neemt. Keto dieet of niet, deze vetten blijven een verhoogd risico op onder andere hart- en vaatziekten met zich meebrengen.
Raadpleeg een arts of diëtist
Verder is het een risico dat je niet aan voldoende voedingsmiddelen komt, hiervoor is het advies om met je diëtist of huisarts te overleggen welke supplementen voor jou kunnen werken wanneer je het keto dieet volgt. Hiermee kun je ook overleggen welke gezondheidsrisico’s jij riskeert. Weet dat iedereen anders reageert op een dieet. Vandaar dat de geschreven meningen vaak verdeeld en vals kunnen zijn. Luister goed naar je lichaam en ga met klachten naar een professional.
Mijn Keto Menu
Ontdek praktische keto-menu’s en recepten die je helpen om koolhydraatarm te eten.
Bekijk Mijn Keto Menu